降血糖最有效的 20 个方法
养生导读： 高血糖是糖尿病的前兆， 所以高血糖甚至糖尿病患者要学会平稳血糖才能有 利于健康！那么如何降血糖最有效呢？下面教你降血糖最有效的 20 个方法，坚持这些细节 就能让血糖恢复到正常水平！ 如何降血糖最有效？
1、增加活动量 2 型糖尿病患者通过加强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。即使是很简单的运动，如 每天步行 20 分钟， 只要能坚持下去， 就可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。 研究证实， 经过合理的运动锻炼， 糖尿病患者确实可以减少降糖药的用量， 甚至可以完全脱离药物治疗。
2、 “粗”粮不要细作 控制粮食碾磨的精细程度非常关键。 以面包为例， 白面包食物 GI 为 70， 但掺入 75%~80% 大麦粒的面包为 34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
3、餐盘用小号 选用小号餐具能减少食量，降低对食物的摄取欲望和热量摄入，保持合理体重。
4、早餐换成“稠的” 由于稀饭加热的时间较长，淀粉容易转化为糊精进而易分解为萄萄糖。同时，稀饭呈半 流体状态，进食后胃的排空时间比较短，所以吃稀饭比吃主食更易于升高餐后血糖。因此， 早餐最好不要只喝稀饭，要吃点“稠的”食物，坚持以吃主食为主。
5、饭量一定要算计 过度肥胖的人减掉 5%的体重就能将糖尿病发病率降低 70%。计算一下每日的摄入量， 看看自己该少吃多少。
6、增加维 C 摄入 增加饮食中维生素 C 等抗氧化剂的含量， 能防止动脉血管壁被破坏， 减少斑块堆积和心 脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的最佳 来源。
7、增加无糖液体的摄入 脱水也会引起血糖的升高， 人每天都应该摄入大约 2～3 升的无糖液体。 当血糖升高时， 喝水除了可以冲淡血糖还可以避免食物的过多摄入。 存在心脏病或肾脏并发症的患者则需要 适当限制液体的摄入，具体细节应该去咨询医生或营养师。
8、每天喝绿茶 与其他饮品相比，绿茶由于未经发酵，多酚的含量较高。多酚具有较强的抗氧化性能和 降血糖作用，它还能对血糖的释放起到控制作用。
9、垃圾食品不要碰 如果你经常光顾麦当劳、肯德基，糖尿病也会“光顾”你。明尼苏达州的科学家们对年 龄在 18—30 岁之间的 3000 人进行了长达 15 年的跟踪调查。结果发现，每周吃两次垃圾食 品的人，体重不但增加了 4.5 公斤左右，胰岛素抵抗性也提高 2 倍，这是导致糖尿病的高危 险因素。 就算你的体重保持正常， 垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也会提高糖尿病的 患病风险。 10、带午餐上班 避免在餐馆或快餐店吃午餐， 因为它很容易让人对食欲失去控制。 快餐店的食品分量很 大、 热量过多， 还含有大量的脂肪。 研究发现， 外出吃饭次数较多与体重增加之间存在关联。 自己制备午餐的过程中， 你会对食材的原料和分量进行精细控制。 如果你觉得每天自己准备 午餐有些麻烦，可以先从每周准备两次开始。
11、急火煮，少加水 食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物 GI 都有影响。谷类煮熟不必经过长时间高温， 因为加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物 GI 也越高。
12、自我放松与情绪调节 放松运动如：深呼吸、配合着轻松舒缓的音乐来松弛肌肉等等可以帮助缓解压力，使降 糖治疗更有效。 学会调节情绪， 增强自我效能感， 从而克服患病后的恐惧、 消极等不良心态， 同样有助于血糖的控制。
13、餐前一把坚果 餐前吃点含脂肪的食物， 如杏仁、 核桃等坚果， 除了增加饱腹感， 让你在正餐时少吃点， 坚果里的不饱和脂肪酸还有助于改善糖尿病患者的胰岛素水平， 减慢食物消化速度， 从而有 利于控制餐后血糖。
14、常备口香糖 咀嚼无糖口香糖能控制糖友对零食的摄取欲望， 但数量不宜过多， 因为有些品牌的无糖 口香糖所含有的甜味剂在较高剂量时会让胃部产生不适感。 咀嚼口香糖还会让口腔留下清新 的口气，让人不想再吃带有异味的零食把它破坏掉。
15、打太极拳 打太极拳、练气功等传统锻炼方法，可帮助人们调节呼吸、改善血液循环，对身体起到 整体调节作用。时珍堂糖尿病科指出，2 型糖尿病患者练太极拳，还能减缓糖尿病引起的身 体功能衰退，对肥胖的患者效果尤其显着。
16、吃点醋 食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物 GI 降低。在副食中加醋或柠檬汁是 简便易行的方法。
17、自我按摩 通过按摩足部等身体部位，一方面防止并发症发生，另一方面能对胰腺、肝脏和内分泌 系统起到调节作用，有助于刺激人体生成更多的胰岛素细胞。这种“反射疗法” ，长期坚持 效果显着。
18、餐后测血糖 餐后 2~3 小时内对血糖进行监测有助于糖友在一天内更平稳地控制血糖水平， 防止高血 糖和低血糖的发生；在此基础上制订更合理的饮食和锻炼计划。
19、睡眠长短有讲究 耶鲁大学的研究人员发现，每天睡眠不足 6 小时的人，糖尿病风险加倍。每天睡眠超过 8 小时的人，糖尿病风险增加 3 倍。睡得太多或太少都会干扰与血糖相关的激素。
20、远离使血糖升高的坏习惯 暴饮暴食、饥不择食都会使体内的血糖水平急剧升高，尤其是女生们常有的“甜食瘾” 、 “炸物控” ，或是恶性节食之后的食欲大解放。其次，情绪不稳定、脾气暴躁，常发怒，也 都可能导致餐后血糖高。
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